平成29年7月配信分「夏バテ防止の食事」2~3歳

毎日暑い日が続きますね(><)。

今月は「夏バテ」についてとりあげたいと思います。
よく耳にする言葉ですが、「夏バテ」とは何故おこるのでしょう?

夏バテの原因はやはり暑さですが、それに伴い、冷房の効かせすぎや睡眠不足、食欲低下や栄養の偏りなども直接的な夏バテの原因となります。

気温の負荷や疲労などに体が抵抗するためには、エネルギーが必要ですが、食べ物から摂取した糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンB1が必要です。

気温が暑くなると、暑さに負けないために、ビタミンB1の消耗が激しくなります。
ビタミンB群は水に溶けやすく、汗をかくと体外に排出されるので、夏は必然的に身体の中のビタミンB1の所要量は多くなります。

また、暑いとジュース類やのどごしのよい麺類が食べたくなりますが、ジュース類や麺類は糖質が多いため、糖質のとり過ぎは、代謝にビタミンB1が消費されて不足に拍車をかけます。

暑いときや熱中症予防のためには水分補給はとても大切ですが、甘い飲み物の飲み過ぎは、かえって疲労感を強める原因になるので、水分補給は水かお茶で十分です。
さらに大人の場合、ビールなどのアルコール類を飲む量が多くなった場合、アルコールの代謝は、糖質以上にビタミンB1を消費するため、スタミナ不足で疲れやすくなります。

こういった状況に睡眠不足が重なると、自立神経系の調節機能が低下するため、ますます疲労感が増してしまいます。
寝苦しい日が続きますが、睡眠不足にならないよう、幼児の場合お昼寝をしっかりし、寝やすい環境を整えられるとよいですね。

温度差の激しい室内と屋外の行き来でも自立神経が対応しきれなくなり、変調をきたすので、
冷房を使用する場合は除湿機能を上手く使い、外気との差は5~6度以内に抑えましょう。
同じ気温でも、湿度が高いと、発汗による体温調節の効率が低くなり、暑さを感じやすく、発汗量も多くなります。冷風が直接あたると、身体の表面の熱が奪われ、身体は体温をキープするために働き続けるので、かえって疲れの原因になります。


それでは食事で気をつけるポイントについてです。
一番のポイントは、冷たい飲み物をとり過ぎず、食欲がなくてもきちんと食べる事です。
そばやそうめん、チャーハンなど炭水化物だけでなく、肉や魚、大豆製品などのたんぱく質とビタミン類を豊富に含む野菜類も一緒にしっかりとることが大切です。

特に夏バテの症状がある場合は、ビタミンB1と、これを助けるB2、酵素の原料となるたんぱく質、他にも疲労回復に効果のあるビタミンCなどをしっかりとることが大切なので、これらを含む食品をとりましょう。

ビタミンB1が豊富な食材は、豚肉、うなぎ、海苔、ごま、枝豆などがあり、ビタミンB2の豊富な食材は、青魚、レバー、卵、納豆、チーズ等があります。

今月は豚肉と栄養価の高い夏野菜のトマトを使ったレシピをご紹介します。


夏にぴったり!「豚トマ丼」
<大人2人分>
エネルギー500kcal、たんぱく質19.4g、脂質15.6g、炭水化物67.5g、カルシウム56?、鉄分1.9?、食物繊維2.3g、塩分2.6g
<材料>
・豚肉切り落とし 80g
・玉ねぎ 1/2個
・トマト 1個
・植物油 小さじ1
・卵 2個
・塩 少々
・こしょう 適量
・オイスターソース 大さじ2/3
・醤油 大さじ1
※卵アレルギーの場合は、卵なしで作っても十分美味しいです。

<作り方>
1.玉ねぎは薄切り、トマトは一口大に切る。
1.フライパンにオリーブオイルをしき、中火で豚肉と玉ねぎを炒め、軽く塩こしょうをする。
2.豚肉の色が変わったら、トマトを加え、軽く炒めたらオイスターソースと醤油を加え、味を馴染ませる。
3.2に溶き卵を加え、さっと全体に混ぜて、火を止めてふたをする。
4.丼ぶりにご飯を盛り、3を上にのせて出来上がり。

豚肉中のビタミンB1は、玉ねぎに含まれるアリシンと組みあわさることで、小腸からの吸収力がアップするため、とても相性のよい食材です。
このアリシンは、玉ねぎの他にもニラやネギにも含まれています。

トマトには、抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンCが多く含まれ、新陳代謝を高め、疲労回復に効果があり、体を冷やす効果もあります。

卵の黄身もビタミンB1を含むので、栄養価も高く、とても簡単なので、暑い夏にぴったりのメニューです。よければ試してみて下さいね (*^▽^*)。


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